Aliments riches en protéines : le tableau des meilleures sources
Le blanc de poulet et le thon dominent tous les classements, à raison. Mais un tableau « pour 100 g » ne dit pas tout : il ignore la portion réelle, les calories qui viennent avec, et le piège du cru et du cuit. Voici les meilleures sources de protéines classées de trois façons, avec les valeurs de la table Ciqual 2025 de l’Anses.
Sommaire
- La réponse en 30 secondes
- Les sources animales, aliment par aliment
- Les sources végétales les plus concentrées
- Le classement qui compte en régime : les protéines par calorie
- Cru ou cuit, sec ou cuit : le piège des tableaux
- Combien de protéines faut-il par jour ?
- Une journée à 104 g de protéines, sans poudre
- FAQ : les aliments riches en protéines
La réponse en 30 secondes
Côté animal, les sources les plus concentrées : 30,1 g de protéines pour 100 g de filet de poulet grillé, 26,8 g pour le thon au naturel, 25,5 g pour un steak haché à 5 % cuit. Côté végétal, hors fruits à coque, le seitan (20,6 g), le tempeh (16,1 g) et le tofu (13,4 g) mènent, devant les lentilles cuites (10,1 g).
- Pour 100 g : viandes maigres, poissons et fromages à pâte dure en tête.
- Par calorie : cabillaud vapeur, escalope de dinde grillée et crevettes cuites passent devant.
- Le piège : comparer un aliment cru à un aliment cuit, ou un légume sec à une légumineuse cuite.
- Le besoin : 0,83 g par kilo et par jour pour un adulte selon l’Anses, soit 58 g pour 70 kg.
Les sources animales, aliment par aliment
| Aliment | Pour 100 g | Portion pour 20 g | Par 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 31,1 g | 64 g | 7,6 g |
| Filet de poulet grillé | 30,1 g | 66 g | 21,3 g |
| Escalope de dinde grillée | 28,5 g | 70 g | 23 g |
| Emmental | 27,9 g | 72 g | 7,5 g |
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 75 g | 18,7 g |
| Steak haché 5 % cuit | 25,5 g | 78 g | 16,5 g |
| Cabillaud vapeur | 24,5 g | 82 g | 23,1 g |
| Sardines à l’huile, égouttées | 23,3 g | 86 g | 10,7 g |
| Steak haché 20 % cuit | 23 g | 87 g | 8,7 g |
| Saumon vapeur | 23 g | 87 g | 11,6 g |
| Jambon blanc | 21 g | 95 g | 18,6 g |
| Crevettes cuites | 20,5 g | 98 g | 22,5 g |
| Œuf dur | 13,5 g | 148 g | 10,1 g |
| Blanc d’œuf cuit | 10,3 g | 194 g | 21,8 g |
| Fromage blanc 0 % | 7,3 g | 272 g | 15,2 g |
| Yaourt nature | 3,8 g | 522 g | 7,6 g |
| Lait demi-écrémé | 3,5 g | 575 g | 7,3 g |
Valeurs de la table Ciqual 2025 de l’Anses (mise à jour du 19/11/2025), protéines calculées avec le coefficient de Jones. Pour 100 g : protéines pour 100 g d’aliment. Portion pour 20 g : quantité d’aliment qui apporte 20 g de protéines, arrondie au gramme. Par 100 kcal : protéines apportées par 100 kcal de l’aliment.
Le parmesan (31,1 g) et l’emmental (27,9 g) rivalisent avec la viande pour 100 g, mais avec 411 et 373 kcal : on n’en mange pas 100 g, et ce sont surtout des sources de matières grasses. Le steak haché montre l’autre effet du gras : à 20 %, il apporte 8,7 g de protéines pour 100 kcal, contre 16,5 g à 5 %.
Les sources végétales les plus concentrées
| Aliment | Pour 100 g | Portion pour 20 g | Par 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Cacahuètes grillées | 23,5 g | 85 g | 3,6 g |
| Amandes | 21,4 g | 93 g | 3,4 g |
| Seitan | 20,6 g | 97 g | 15,4 g |
| Tempeh | 16,1 g | 124 g | 10,3 g |
| Tofu nature | 13,4 g | 149 g | 9,1 g |
| Flocons d’avoine | 10,6 g | 189 g | 2,9 g |
| Lentilles vertes cuites | 10,1 g | 198 g | 8,1 g |
| Haricots rouges cuits | 9,6 g | 208 g | 8,3 g |
| Pois chiches cuits | 8,3 g | 241 g | 5,6 g |
| Pâtes complètes cuites | 7,4 g | 272 g | 4,1 g |
Valeurs de la table Ciqual 2025 de l’Anses (mise à jour du 19/11/2025), protéines calculées avec le coefficient de Jones. Pour 100 g : protéines pour 100 g d’aliment. Portion pour 20 g : quantité d’aliment qui apporte 20 g de protéines, arrondie au gramme. Par 100 kcal : protéines apportées par 100 kcal de l’aliment.
Hors fruits à coque, les végétaux les plus protéinés sont des produits transformés : le seitan est tiré du gluten de blé, le tempeh et le tofu du soja. Les légumineuses cuites restent la base, autour de 6,8 à 10,6 g pour 100 g. Les fruits à coque sont riches, mais pour beaucoup de calories.
Pour comparer les poudres végétales au prix réel, notre comparatif des protéines végétales fait le tri.
Le classement qui compte en régime : les protéines par calorie
En période de régime, la bonne question n’est pas « combien de protéines pour 100 g », mais « combien de protéines pour mes calories ». Le classement change :
| Aliment | Protéines pour 100 kcal | Calories pour 20 g de protéines |
|---|---|---|
| Cabillaud vapeur | 23,1 g | 87 kcal |
| Escalope de dinde grillée | 23 g | 87 kcal |
| Crevettes cuites | 22,5 g | 89 kcal |
| Blanc d’œuf cuit | 21,8 g | 92 kcal |
| Filet de poulet grillé | 21,3 g | 94 kcal |
| Thon au naturel, égoutté | 18,7 g | 107 kcal |
| Jambon blanc | 18,6 g | 108 kcal |
| Steak haché 5 % cuit | 16,5 g | 122 kcal |
Calculs sur les valeurs Ciqual 2025, aliments du tableau précédent.
Les 5 premiers de ce classement, poisson maigre, volailles, crevettes et blanc d’œuf, apportent 20 g de protéines pour moins de 100 kcal. C’est le socle d’une sèche ou d’une perte de poids qui préserve le muscle.
Cru ou cuit, sec ou cuit : le piège des tableaux
Le même filet de poulet passe de 23,4 g de protéines pour 100 g cru à 30,1 g une fois grillé : la cuisson évapore de l’eau et concentre les protéines. À l’inverse, les lentilles gonflent : 25,1 g pour 100 g sèches, 10,1 g une fois cuites.
- Comparez des aliments dans le même état, cru avec cru, cuit avec cuit.
- Pour les légumineuses, pesez sec et lisez la valeur sèche, ou pesez cuit et lisez la valeur cuite.
- Pour la viande et le poisson, la valeur cuite correspond à ce que vous mangez.
Combien de protéines faut-il par jour ?
Pour un adulte en bonne santé, la référence de l’Anses est de 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
| Poids | Référence Anses par jour |
|---|---|
| 55 kg | 46 g |
| 70 kg | 58 g |
| 85 kg | 71 g |
Les sportifs et les personnes en régime visent plus haut. Notre calculateur de besoins donne votre cible selon votre poids, votre objectif et votre activité.
Une journée à 104 g de protéines, sans poudre
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 200 g de fromage blanc 0 % 40 g de flocons d’avoine | 18,9 g |
| Déjeuner | 120 g de filet de poulet grillé 200 g de pâtes complètes cuites | 50,8 g |
| Collation | 25 g d’amandes | 5,4 g |
| Dîner | 100 g d’œufs durs, soit deux œufs moyens 150 g de lentilles vertes cuites | 28,7 g |
Calculs sur les valeurs Ciqual 2025 des aliments cités.
Ce total couvre la référence de l’Anses jusqu’à 125 kg de poids de corps, sans un gramme de poudre. La poudre devient utile quand l’appétit, le budget ou le temps ne suivent pas : le calcul est détaillé dans notre page protéine en poudre ou alimentation.
FAQ : les aliments riches en protéines
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Parmi les aliments courants de ce tableau, pour 100 g : le parmesan (31,1 g), le filet de poulet grillé (30,1 g) et l’escalope de dinde (28,5 g).
Où trouver des protéines quand on ne mange pas de viande ?
Dans les œufs, les laitages et le poisson si vous en mangez, et côté végétal dans le seitan, le tempeh, le tofu et les légumineuses.
Quels aliments riches en protéines pour maigrir ?
Ceux qui en apportent le plus par calorie : cabillaud vapeur, escalope de dinde grillée et crevettes cuites, avec plus de 22 g de protéines pour 100 kcal.
Combien de protéines dans un œuf ?
13,5 g pour 100 g d’œuf dur selon Ciqual, soit environ 7 g pour un œuf de 50 g sans coquille.
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