Collation protéinée : 14 idées chiffrées, de la meilleure à la pire
Une collation protéinée cale mieux qu’un biscuit et aide à atteindre sa cible de la journée. Encore faut-il savoir ce que l’on mange : entre un bol de fromage blanc et une barre céréalière « équilibre », l’écart va de 14,7 g à 1,5 g de protéines. Voici quatorze collations courantes chiffrées avec la table Ciqual de l’Anses.
Sommaire
La réponse en 30 secondes
Les meilleures collations protéinées sont aussi les plus simples : un bol de fromage blanc 0 % apporte 14,7 g de protéines pour 97 kcal, deux tranches de blanc de dinde 12,5 g pour 60 kcal, deux œufs durs 13,5 g.
- Les plus efficaces par calorie : charcuteries maigres, thon, laitages 0 %.
- Les plus pratiques : fromage blanc, petits-suisses, œufs durs préparés à l’avance.
- Les plus caloriques : fruits à coque et fromage, bons mais denses.
- La fausse bonne idée : la barre céréalière « équilibre », 1,5 g de protéines.
Les 14 collations, protéines par portion
| Collation | Protéines | Pour 100 kcal |
|---|---|---|
| Thon au naturel égoutté, 100 g | 26,8 g 143 kcal | 18,7 g |
| Jambon blanc, deux tranches (80 g) | 16,8 g 90 kcal | 18,6 g |
| Fromage blanc 0 %, un bol de 200 g | 14,7 g 97 kcal | 15,2 g |
| Deux œufs durs (100 g) | 13,5 g 134 kcal | 10,1 g |
| Blanc de dinde, deux tranches (60 g) | 12,5 g 60 kcal | 21 g |
| Petits-suisses nature 0 %, deux pots de 60 g | 11,9 g 68 kcal | 17,5 g |
| Viande des Grisons, 30 g | 11,7 g 62 kcal | 18,8 g |
| Lait demi-écrémé, un grand verre (250 g) | 8,7 g 119 kcal | 7,3 g |
| Emmental, 30 g | 8,4 g 112 kcal | 7,5 g |
| Cacahuètes grillées, 30 g | 7,1 g 193 kcal | 3,6 g |
| Amandes, 30 g | 6,4 g 189 kcal | 3,4 g |
| Yaourt nature, un pot de 125 g | 4,8 g 63 kcal | 7,6 g |
| Houmous, 50 g | 4 g 129 kcal | 3,1 g |
| Barre céréalière « équilibre » au chocolat, 25 g | 1,5 g 102 kcal | 1,5 g |
Valeurs de la table Ciqual 2025 de l’Anses (mise à jour du 19/11/2025). Pour 100 kcal : protéines apportées par 100 kcal de la collation. Les portions sont des repères, adaptez-les à votre appétit.
Le thon arrive en tête par portion, mais une boîte entière fait un en-cas copieux. Pour un format de poche, la viande des Grisons concentre 38,9 g de protéines pour 100 g : 30 g suffisent à en apporter 11,7.
Le classement par calorie, celui qui compte en sèche
Quand on surveille ses calories, le bon critère n’est pas la portion mais la quantité de protéines par calorie. Les quatre premières : le blanc de dinde, la viande des Grisons, le thon au naturel et le jambon blanc.
- Blanc de dinde, deux tranches (60 g) : 21 g de protéines pour 100 kcal.
- Viande des Grisons, 30 g : 18,8 g de protéines pour 100 kcal.
- Thon au naturel égoutté, 100 g : 18,7 g de protéines pour 100 kcal.
- Jambon blanc, deux tranches (80 g) : 18,6 g de protéines pour 100 kcal.
- Petits-suisses nature 0 %, deux pots de 60 g : 17,5 g de protéines pour 100 kcal.
Les amandes et les cacahuètes tombent à 3,4 et 3,6 g pour 100 kcal : de bons en-cas, mais pas des sources de protéines efficaces. Pour une période de restriction, voir notre page protéine en sèche.
Les collations qui trompent
La barre céréalière « équilibre » au chocolat de la table Ciqual apporte 6 g de protéines pour 100 g, soit 1,5 g pour une barre de 25 g et 102 kcal. Elle reste un biscuit, quoi qu’en dise l’emballage.
- Le houmous : intéressant avec des crudités, mais 4 g de protéines pour 129 kcal en 50 g.
- Le yaourt nature : 4,8 g par pot, trois fois moins qu’un bol de fromage blanc 0 %.
- Le fruit seul : une banane apporte 1,3 g de protéines. C’est un complément de collation, pas une collation protéinée.
Combien de protéines dans une collation ?
Selon l’Anses, la référence pour un adulte en bonne santé est de 0,83 g de protéines par kilo et par jour, soit 58 g pour 70 kg, et la part des protéines doit représenter 10 à 20 % de l’énergie de la journée. Une collation de 10 à 20 g complète sans difficulté des repas un peu justes.
Pour un sportif, la quantité utile par prise est détaillée dans notre page sur la dose de protéine par prise.
Collation et entraînement : quand la placer
Avant une séance, une collation légère et digeste passe mieux : un yaourt et un fruit, par exemple. Après, c’est le moment où l’on cherche le plus souvent une source de protéines rapide, si le repas suivant est loin.
Une dose de protéine en poudre reste la solution la plus concentrée : 30 g d’isolat de soja apportent 24,2 g de protéines pour 121 kcal. Le bon moment pour la prendre est expliqué dans notre guide du timing, et le débat poudre contre aliments dans poudre ou vraie nourriture.
Trois combinaisons qui calent vraiment
- Fromage blanc 0 % et banane : 16 g de protéines pour 202 kcal.
- Deux œufs durs et une pomme : 13,9 g pour 215 kcal.
- Petits-suisses 0 % et 15 g d’amandes : 15,1 g pour 162 kcal.
Pour d’autres idées, notre tableau des aliments riches en protéines classe une quarantaine d’aliments.
FAQ : collation protéinée
Quelle est la collation la plus riche en protéines ?
Parmi nos quatorze idées, le thon au naturel : 26,8 g pour 100 g égoutté. En format plus léger, le fromage blanc 0 % : 14,7 g pour un bol de 200 g.
Une collation protéinée fait-elle grossir ?
Pas plus qu’une autre à calories égales. Le fromage blanc 0 % ou le blanc de dinde apportent beaucoup de protéines pour peu de calories.
Les barres protéinées sont-elles de bonnes collations ?
Elles sont plus riches en protéines qu’une barre céréalière classique, mais restent souvent sucrées et caloriques. Lisez les grammes de protéines et de sucres pour 100 g.
Peut-on prendre un shake protéiné en collation ?
Oui, c’est l’option la plus concentrée : environ 24 g de protéines pour 121 kcal avec 30 g d’isolat de soja.
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Tableau comparatif, notes et prix au kilo de protéines : notre classement fait le tri en 5 minutes.
