Combien de protéines par jour ? Le calculateur
Renseignez votre poids et votre objectif : on calcule votre cible quotidienne en protéines, sa répartition sur la journée, et ce qu’elle représente en poudre au prix réel.
Vos informations
Estimation à titre indicatif, fondée sur les recommandations de 1,4 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps selon l’objectif. Le coût est calculé sur une whey concentrée à 50 € le kilo de protéines. En cas de pathologie rénale, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Comment on calcule vos besoins
Les besoins d’un sportif se situent entre 1,4 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. On part de votre poids, on applique le coefficient qui correspond à votre objectif, puis on affine selon l’intensité de votre entraînement.
L’entretien réclame environ 1,5 g/kg, la prise de masse 1,8 g/kg, et la sèche jusqu’à 2,1 g/kg : on augmente la part de protéines en déficit calorique pour préserver le muscle. Au-delà de ces valeurs, le gain devient négligeable, quel que soit le niveau.
La poudre n’est là que pour combler le reste : l’essentiel de vos protéines doit venir de l’assiette. C’est pourquoi le calculateur estime d’abord l’apport alimentaire, puis le complément en doses de whey, chiffré au prix au kilo de protéines réelles.
Combien de protéines par jour selon votre poids
Le calcul ci-dessus personnalise la cible, mais un ordre de grandeur aide à se situer. Pour un adulte qui s’entraîne en résistance, la fourchette utile va de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour.
| Poids de corps | Entretien (1,2 g/kg) | Musculation (1,8 g/kg) | Sèche (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 108 g | 132 g |
| 70 kg | 84 g | 126 g | 154 g |
| 80 kg | 96 g | 144 g | 176 g |
| 90 kg | 108 g | 162 g | 198 g |
| 100 kg | 120 g | 180 g | 220 g |
Au-delà de 2,2 g par kilo, aucune étude sérieuse ne montre de gain supplémentaire de masse musculaire. Le surplus est simplement utilisé comme énergie, ce qui revient à payer de la protéine au prix de la protéine pour s’en servir comme de glucides.
Ces cibles se comptent en protéines totales de la journée, pas en poudre. Un repas classique avec une portion de viande, de poisson ou de légumineuses apporte déjà de 20 à 35 grammes.
Traduire sa cible en poudre, et en euros
Une fois la cible connue, la question devient celle du coût. Une dose de 30 grammes de whey concentrée apporte environ 23 grammes de protéines, pour à peu près 1,15 € au prix d’une concentrée native en gros format. Deux doses par jour reviennent donc à environ 2,30 €.
Le prix au kilo de protéines réelles est le seul chiffre qui permette de comparer deux poudres : notre classement au rapport qualité-prix range les six familles du rayon, de 50 € à 182 €. Pour choisir la famille qui vous convient, le comparatif des protéines pour le sport détaille chaque cas.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Entre 1,6 et 2 g par kilo de poids de corps. Pour 75 kg, cela représente environ 135 à 150 g par jour, alimentation et poudre confondues.
Peut-on manger trop de protéines ?
Au-delà de 2,2 g/kg, l’excédent n’apporte aucun bénéfice supplémentaire pour le muscle et finit utilisé comme énergie. Sans pathologie rénale, ce n’est pas dangereux, mais c’est de l’argent gaspillé.
Faut-il de la poudre pour atteindre sa cible ?
Non, ce n’est pas obligatoire. La poudre est un moyen pratique et économique de compléter quand l’alimentation ne suffit pas, notamment autour de l’entraînement.
Comment répartir ses protéines sur la journée ?
En 3 à 4 prises d’environ 0,4 g/kg chacune, réparties sur les repas et autour de l’entraînement. C’est plus efficace qu’une seule grosse prise.