Gainer maison : la recette qui divise le prix par deux

Un gainer du commerce, c’est de la whey, des glucides rapides et un peu de lipides, vendus 122 € le kilo de protéines. Les mêmes ingrédients achetés séparément coûtent moins de la moitié, et vous contrôlez ce qu’il y a dedans. Voici les proportions et le calcul exact.

La réponse en 30 secondes

Un gainer maison se compose de whey concentrée, d’une source de glucides et d’un apport de lipides. Il revient autour de 55 € le kilo de protéines contre 122 € pour un gainer tout prêt, parce que vous cessez de payer de la maltodextrine au prix de la protéine.

• La base : 40 g de whey concentrée, soit environ 31 g de protéines.
• Les glucides : 80 à 100 g de flocons d’avoine mixés.
• Les lipides : 15 g de beurre de cacahuète ou d’huile d’olive.
• Le liquide : 400 ml de lait entier, ou de boisson végétale.

C’est quoi un gainer, et que contient celui du commerce

Un gainer typique affiche 20 à 22 % de protéines. Le reste, soit près de 80 % du sachet, est constitué de glucides, principalement de la maltodextrine, un glucide obtenu à partir d’amidon de maïs ou de blé.

La maltodextrine coûte quelques euros le kilo en gros. Vendue à l’intérieur d’un gainer, elle est facturée au prix d’un complément sportif. C’est toute l’explication du tarif de 122 € le kilo de protéines, le deuxième pire du rayon derrière les barres.

Les ingrédients d’un gainer maison : protéines, glucides, lipides

Un gainer maison réunit trois familles d’ingrédients et un liquide. Chacune a un rôle précis, et c’est leur dosage qui fixe les calories du shaker.

La source de protéines

La whey concentrée est la plus simple : environ 31 g de protéines pour 40 g de poudre. Le fromage blanc 0 % fait le même travail sans poudre, avec 7,3 g de protéines pour 100 g, mais il en faut 250 g pour approcher 18 g. Le lait apporte de son côté 3,5 g de protéines pour 100 ml.

La source de glucides

Les flocons d’avoine sont la base la plus utilisée : 369 kcal et 57,7 g de glucides pour 100 g, avec 10,6 g de protéines en prime. La banane (88 kcal pour 100 g) épaissit le shaker et l’adoucit. Le miel (331 kcal pour 100 g) ajoute des calories sans volume, à doser avec modération.

La source de lipides

C’est le levier le plus dense : 643 kcal pour 100 g de beurre de cacahuète, 899 kcal pour 100 g d’huile d’olive. Une cuillère à soupe d’huile, soit environ 10 g, ajoute 90 kcal sans changer le goût du shaker.

Le liquide

Le lait entier (65 kcal pour 100 ml) monte les calories, le demi-écrémé (48 kcal) les modère. Une boisson au soja enrichie en calcium (44 kcal et 3,4 g de protéines pour 100 ml) remplace le lait sans lactose. Toutes ces valeurs viennent de la table Ciqual 2025 de l’Anses.

La recette de base, en proportions et en calories

Ingrédient	Quantité	Apport
Whey concentrée	40 g	31,2 g 156 kcal
Flocons d’avoine	90 g	9,5 g 332 kcal
Beurre de cacahuète	15 g	3,3 g 96 kcal
Lait entier	400 ml	13,8 g 258 kcal
Total		57,9 g 843 kcal

Valeurs calculées avec la table Ciqual 2025 de l’Anses pour l’avoine, le beurre de cacahuète et le lait, et avec l’étiquette type d’une whey concentrée (78 g de protéines et 390 kcal pour 100 g).

Un shaker de ce type remplace une collation complète et apporte davantage de protéines que la plupart des gainers du commerce à volume équivalent. Les flocons mixés finement passent sans difficulté au shaker, et un mixeur rend le mélange nettement plus agréable.

Trois recettes de gainer maison selon votre objectif

La recette de base vise environ 840 kcal. Ces trois déclinaisons couvrent les autres besoins, calculées de la même façon.

Le gainer léger, pour une collation (environ 510 kcal)

• 30 g de whey concentrée
• 120 g de banane
• 40 g de flocons d’avoine
• 300 ml de lait demi-écrémé
• Total : 39,4 g de protéines et 513 kcal

Le gainer haute densité, pour les petits appétits (environ 1 160 kcal)

• 40 g de whey concentrée
• 120 g de flocons d’avoine
• 30 g de beurre de cacahuète
• 120 g de banane
• 400 ml de lait entier
• Total : 65,7 g de protéines et 1 155 kcal

Le gainer sans whey, au fromage blanc (environ 760 kcal)

• 250 g de fromage blanc 0 %
• 80 g de flocons d’avoine
• 120 g de banane
• 300 ml de lait entier
• 15 g de miel
• Total : 38,6 g de protéines et 765 kcal

Moins protéiné que la version à la whey, le gainer au fromage blanc se passe de toute poudre. Mixez-le plus longtemps : le fromage blanc épaissit beaucoup le mélange.

Quatre variantes selon votre digestion et votre régime

• Digestion difficile : remplacez l’avoine par de la banane écrasée et du miel, plus légers mais moins rassasiants.
• Vous devez manger beaucoup : ajoutez 30 g de flocons et 10 g d’huile d’olive, ce qui monte le shaker au-dessus de 1 000 calories sans changer le goût.
• Sans lactose : whey isolate et boisson végétale enrichie, le reste ne change pas.
• Vegan : mélange pois et riz à la place de la whey, avec 10 % de poudre en plus pour compenser le profil.

À quel moment boire son gainer maison

Le moment compte moins que le total de la journée. La position de la Société internationale de nutrition du sport (ISSN, 2017) le résume ainsi : ce qui construit le muscle, c’est l’apport quotidien en protéines, réparti en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures, avant ou après l’entraînement selon votre tolérance.

• Entre deux repas : l’usage le plus utile, parce qu’il ajoute des calories sans couper l’appétit du repas suivant.
• Après la séance : pratique si vous ne mangez pas dans l’heure, sans être obligatoire.
• Au petit-déjeuner : une solution pour ceux qui n’avalent rien de solide le matin.

Évitez seulement de le boire juste avant un repas : un shaker de 800 kcal rassasie, et le repas qui suit en pâtit, ce qui annule le surplus recherché.

Les erreurs qui font rater un gainer maison

• Viser trop haut : la revue d’Iraki et de ses coauteurs (2019) recommande un surplus d’environ 10 à 20 % au-dessus de vos besoins, pour une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids du corps par semaine, justement pour limiter le gras superflu.
• Remplacer un repas au lieu de l’ajouter : un gainer ne fait prendre du poids que s’il s’ajoute à ce que vous mangez déjà.
• Forcer sur le miel : il ajoute des calories mais rien d’autre, et rend le shaker écœurant au bout de quelques jours.
• Ne pas mixer l’avoine : les flocons entiers restent au fond du shaker et donnent une texture granuleuse.
• Préparer le mélange liquide la veille : avec du lait, il se boit dans l’heure. Seule la poudre sèche se prépare à l’avance.

Quand un gainer, maison ou non, se justifie vraiment

Un gainer ne sert qu’à une chose : apporter des calories quand manger davantage devient difficile. Si vous atteignez déjà votre surplus calorique avec des repas classiques, il n’apporte rien que la nourriture n’apporte pas mieux.

Le bon usage est donc étroit : les profils qui n’ont pas faim, ceux dont l’emploi du temps empêche un vrai repas, et les périodes de prise de masse difficile. En dehors de ces cas, notre guide du gainer explique pourquoi c’est surtout un produit marketing.

FAQ : le gainer maison

Un gainer maison est-il aussi efficace ?

Oui, et souvent mieux dosé en protéines. Les ingrédients sont les mêmes, sans les arômes ni les épaississants.

Combien coûte un gainer maison ?

Autour de 55 € le kilo de protéines contre 122 € pour un gainer du commerce, en prenant une whey concentrée en gros format.

Peut-on préparer le mélange à l’avance ?

La poudre sèche, oui, en la préparant en portions. Le mélange liquide se consomme dans l’heure, surtout avec du lait.

Faut-il un mixeur ?

Un shaker suffit avec des flocons finement mixés. Un mixeur améliore nettement la texture si vous ajoutez de la banane.

C’est quoi un gainer ?

Un complément très calorique qui associe des protéines, souvent 20 à 22 %, à une grande quantité de glucides. Il sert à ceux qui peinent à manger assez pour prendre du poids.

Un gainer maison fait-il prendre du gras ?

Il fait prendre du poids, et la part de gras dépend du surplus. La revue d’Iraki et de ses coauteurs (2019) conseille de le garder autour de 10 à 20 % pour limiter le gras superflu, avec un entraînement de musculation à côté.

Peut-on faire un gainer maison sans whey ?

Oui. La version au fromage blanc ci-dessus apporte 38,6 g de protéines et 765 kcal sans aucune poudre.

Quel produit naturel pour grossir ?

Les aliments les plus denses en calories : beurre de cacahuète (643 kcal pour 100 g), amandes (631 kcal), flocons d’avoine (369 kcal) et dattes sèches (287 kcal), d’après la table Ciqual 2025 de l’Anses. Ajoutés aux repas ou à un shaker, ils montent les calories sans gros volume.

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